Comment faire du sport quand on est un parent débordé ?
Quand on fonde une famille et qu’on commence à avoir plusieurs enfants, on découvre que 24 heures en une journée sont largement insuffisants ! On a l’impression de ne plus avoir une seule heure pour soi, et de devoir courir dans tous les sens. C’est le cas notamment des parents qui gardent une activité professionnelle prenante. Et souvent, dans cette situation, c’est la condition physique qui en pâtit… On fait moins de sport, et c’est pourtant la pire décision d’un point de vue santé. Voici quelques conseils pratiques et astuces inédites pour garder une bonne activité physique même quand on est débordés par ses enfants.
Le sport : meilleur médicament pour la santé, à tout point de vue !
Avec la modernisation de nos modes de transport et de vie, nous faisons de moins en moins d’activités physiques régulières. Et cela ne s’arrange pas quand arrivent les premiers enfants ! Souvent, c’est le sport qu’on sacrifie pour essayer de prendre le rythme effréné des jeunes parents actifs.
C’est tout à fait normal et compréhensible. Surtout durant les premiers mois où les parents ne trouvent même plus le temps de dormir, sauf quand on a la rare chance d’avoir un bébé qui fait rapidement ses nuits.
Néanmoins, pratiquer régulièrement de l’activité physique s’avère être indispensable à tout âge de la vie. Et sacrifier le sport, c’est aussi sacrifier sa santé. Le consensus scientifique est désormais très clair : le sport et l’activité physique sont primordiales pour conserver ses capacités le plus longtemps possibles, et s’éviter de nombreuses maladies. Certes le sommeil, l’hygiène de vie et l’alimentation sont aussi des facteurs majeurs dans la préservation d’une bonne santé. Mais sans activité physique suffisante et régulière, le vieillissement devient vite très douloureux et pénible !
Dites-vous que tout le sport que vous ne faites pas aujourd’hui, vous finirez par le payer dans quelques années ou décennies plus tard, et qu’à ce moment-là, il sera trop tard pour se remuscler et renforcer son système cardiovasculaire. N’oubliez pas aussi qu’avec l’âge, le corps perd naturellement en masse musculaire, et il faut donc redoubler d’efforts pour maintenir ses capacités physiques.
Voici quelques conseils pratiques pour trouver des solutions inédites pour continuer à faire du sport, même quand on est parent actif et débordé !
5 astuces pour faire du sport quand on est débordés par ses enfants
La plupart des gens pensent qu’il n’est pas possible de faire du sport avec des enfants en bas âge. C’est sûr que faire des longueurs de piscine, jouer un match de foot ou une partie de tennis, vous ne pourrez pas le faire avec un enfant de 3 ans.
Pourtant, avec un peu d’ingéniosité, vous pouvez très bien pratiquer une activité physique régulière avec vos petits bambins. Vous passez énormément de temps à jouer et vous occuper de vos petits, vous pouvez aussi transformer de temps en temps ces moments en activités sportives !
Par exemple, quand vous avez un bébé, vous pouvez faire régulièrement des promenades en poussette et le faire en marche rapide. Si possible, essayez de prendre des itinéraires avec du dénivelé aussi. Même une activité à intensité modérée d’un quart d’heure est bénéfique : ce qui compte, c’est de le faire très régulièrement, tous les jours ou tous les deux jours.
Parmi les exercices sportifs qu’adorent faire les enfants avec leurs parents, il y a par exemple les pompes ! Mes enfants adorent monter sur mon dos pendant que je fais des pompes. Bien sûr, il faut le faire qu’avec des petits en bas âge et pas trop lourds. Cela dépend aussi de votre niveau, mais vous pouvez adapter l’exercices en les faisant sur les genoux. Et non, les pompes ne sont absolument pas réservées pour les hommes, et ça ne va pas du tout transformer le physique d’une femme ! Au contraire, c’est un excellent exercice qui fait travailler les pectoraux, les triceps mais aussi le dos et les abdominaux.
Vous pouvez aussi faire des squats ou des fentes avec bébé dans les bras. Ce sont des excellents exercices pour renforcer les muscles des jambes. Et vous allez voir que vos bébés vont adorer, et vont en redemander. Vous pouvez faire 4 séries de 6 à 20 répétitions, en fonction de la difficulté. Vous allez vite vous rendre compte que vous serez fatigués avant eux !
Et vous pouvez trouver plein d’autres exercices de type fitness, amusants et astucieux pour vous muscler tout en faisant participer vos enfants ! Sans chercher à vous transformer physiquement comme les influenceurs ou modèles des réseaux sociaux, si vous arrivez à faire ces exercices plusieurs fois par semaine, cela vous fera déjà un grand changement.
Quand vos enfants grandissent un peu, vous avez d’autres possibilités. Jouer au ballon avec eux, en vous donnant à fond et en courant rapidement : non seulement, cela va les motiver mais en plus ça vous fera du sport !
Dès que vos enfants savent faire du vélo, vous pouvez aussi faire des petites sorties autour de chez vous où vous courez derrière eux en vélo. Très efficace pour travailler le cardio, et pas besoin d’y passer 1 heure !
Enfin, il existe plein d’activités en plein air que vous pouvez faire avec vos enfants, tout en faisant de l’exercice physique. La marche et la randonnée sont des sorties idéales pour ça. Je vous invite à lire mon article dédié aux meilleures applications pour trouver des randonnées familiales. Vous pouvez aussi faire de l’escalade en salle : accessible dès 3 ans ! Je vous en parle dans mon article sur notre sortie Vertical’Art en famille.
ASTUCE INÉDITE !
La marche : meilleure activité pour brûler de la graisse, sans problème articulation et sans provoquer surconsommation de calories ensuite
Astuce n°1 : organiser son sport à la maison
Quand on est parents, on est souvent coincés à la maison. On ne peut pas laisser ses enfants seuls, et donc on se dit qu’on ne peut pas faire de sport dehors. Oui, mais vous pouvez trouver un peu de temps pour faire plein d’exercices physiques à la maison !
Il faut profiter des siestes ou le soir, quand ils sont couchés. Alors oui, vous allez me dire que vous avez déjà plein d’autres choses à faire comme le ménage, le linge, la paperasse, etc. Mais regardez aussi combien de temps par semaine vous passez devant la télé, Netflix ou à scroller sur Instagram ? Bien sûr, il ne faut surtout pas supprimer totalement les moments de détente et de divertissement…
Mais bien souvent, on peut trouver 15 minutes par jour dans son emploi du temps à la maison pour faire un peu d’exercices physiques. Vous n’avez pas besoin de plus ! Et vous n’avez pas besoin de matériels particuliers. Il existe des dizaines d’exercices de renforcement musculaire qui peuvent se faire à la maison, au poids de corps. Parmi les exercices les plus populaires, vous avez les squats, les fentes, leurs versions « sautées » ou sur une jambe surélevée. Vous avez bien entendu les pompes, les tractions, et leurs nombreuses variantes. Vous trouverez plein de vidéos et tutos sur Internet. Utiliser du poids comme un sac à dos avec des bouteilles à l’intérieur.
INFORMATION IMPORTANTE !
Si vous n’arrivez pas à trouver 15 minutes par jour, demandez-vous combien de temps vous passez sur votre téléphone à scroller sur des choses futiles, ou combien de temps vous passez devant la télé. Si cela dépasse 30 minutes, alors vous pouvez trouver 15 minutes par jour !
Astuce n°2 : augmenter son NEAT !
Le NEAT ou Non-exercise activity thermogenesis représente l’ensemble des activités physiques mais non sportives que vous faites dans la journée. Cela peut être se lever, marcher, bouger les bras, le corps, faire du ménage, s’occuper de son jardin, etc. Mais jamais dans le cadre d’une activité sportive, ou à intensité moyenne ou élevée.
Et optimiser son NEAT fait clairement partie des choses les plus sous-côtées parmi la plupart des gens. En effet, beaucoup pensent qu’il faut se mettre à faire une grosse activité sportive. Le problème est que le corps a tendance à vouloir consommer plus. Si vous ne faites pas attention à votre alimentation et que vous mangez mal, cela peut être même contre-productif.
Par contre, le NEAT, de par sa très basse intensité, va brûler certes moins de calories mais va surtout prendre son énergie dans vos graisses sans provoquer de fringales ou de surconsommation ensuite. En effet, le NEAT ne va pa puisser dans les filières énergétiques « court terme » (glycogène et ATP pour les spécialistes) qui peuvent provoquer de la faim.
INFORMATION IMPORTANTE !
La majorité de notre dépense calorique (plus de 80 % chez la plupart des gens) est intrinsèquement liée à notre métabolisme de base (donc ce que notre corps consomme juste pour survivre) et à notre NEAT.
Voici les meilleures techniques pour augmenter son NEAT et donc améliorer globalement sa santé, en consommant plus de graisses sans consommer plus de calories.
Marcher en téléphonant
Vous passez énormément de temps à téléphoner ou même à scroller sur votre mobile ? Pourquoi ne pas le faire en marchant chez vous ou mieux encore, en plein air ? Vu le temps moyen passé devant les écrans, c’est certainement la première chose à faire pour augmenter son NEAT sans sacrifier son confort de vie.
Prenez les escaliers même pour plusieurs étages
Privilégiez toujours les escaliers plutôt que les ascenceurs, même si vous avez plusieurs étages à parcourir. Posez-vous la question : êtes-vous vraiment si pressé pour prendre l’ascenseur ? L’ascenseur est un confort qu’on devrait réserver aux cas où nous n’avons pas le choix : manque de temps, blessure, charge trop lourde à monter, etc.
Privilégier la marche ou le vélo pour vos déplacements quand c’est possible
Avant d’aller au travail, acheter du pain, faire un petit achat ou vous rendre chez des amis, demandez-vous toujours si vous êtes vraiment à 30 minutes près, et si vous ne pouvez pas y aller en vélo ou à pied. Bien sûr, c’est toujours moins facile avec des enfants mais c’est en faisant ces petits efforts et en surmontant ces contraintes qu’on arrive à retrouver un mode de vie plus sain.
En faisant ces trajets plus régulièrement à pied ou en vélo, vous allez énormément gagner en santé. Cela en vaut la peine sur le long terme !
Ne pas rester trop longtemps assis
Se lever régulièrement, au moins toutes les heures, pour éviter de rester trop longtemps assis, est bénéfique pour la santé. La sédentarité est un des pires fléaux sanitaires qui affectent les pays développés.
Se lever, marcher quelques pas pour boire, appeler ou juste se dégourdir les james : c’est une excellente habitude à prendre et à faire toutes les heures. Faites le sérieusement pendant un mois, et après vous verrez que vous ne pourrez plus vous en passer !
INFORMATION IMPORTANTE !
Attention car la position debout, immobile trop longtemps est aussi mauvaise pour la santé à cause de la pression sanguine dans les jambes. En effet, en restant immobile et debout, vous ne faites pas appel à l’effet « pompe musculaire« . Il faut donc se lever et bouger, marcher un peu. Travailler avec un tapis de marche, c’est le top mais bon, c’est aussi un budget et une organisation…
Astuce n°3 : créer un espace familial dédié à l’activité physique
Que ce soit au garage, dans un coin de votre appartement ou dans votre jardin, si vous avez une zone dédiée aux activités sportives, vous allez pratiquer plus souvent. C’est vraiment le genre d’astuce qui peut tout changer. Car dédier un coin spécial pour le sport, et voir cet endroit tous les jours, va inconsciemment vous motiver.
Pas besoin de mettre grand-chose : juste un tapis de gym, des petites haltères ou des élastiques de renforcement musculaire, par exemple. C’est plus symbolique pour marquer le coup. Vous verrez que cela va motiver vos enfants à partager des moments sportifs avec vous !
Je vous conseille d’acheter des petites dalles de mousse pour créer votre coin Home Gym. C’est plutôt abordable, très adaptable à toutes les situations et modulaires. Vos enfants vont adorer jouer dessus en plus !
Astuce n°4 : s’entrainer moins longtemps mais plus efficacement !
Savez-vous qu’il vaut mieux faire du sport 15 minutes tous les 2 jours, que 1h30 une fois par semaine ? De plus, il existe plein de méthodes pour s’entrainer en peu de temps, en une petite dizaine de minutes seulement. On peut citer par exemple la méthode Tabata, le HIIT ou encore les séries EMOM.
Et pour le renforcement musculaire, je vous conseille de faire des séances de type Full Body donc travailler toutes les parties du corps (haut, bas, jambes), au moins deux fois par semaine. Et pour gagner du temps, vous pouvez faire des séries en supersets, c’est-à-dire en alternant les muscles antagonistes pour réduire les temps de repos entre chaque série. En effet, le muscle se reposera quand son antagoniste travaillera.
ASTUCE INÉDITE !
Vous trouverez énormément de ressources pédagogiques sur YouTube à propos du sport et de la musculation. Privilégiez les chaînes reconnues qui ont fait leur preuve par leur sérieux et l’appui sur des bases scientifiques. Le fitness est un des thèmes les plus populaires sur YouTube !
Astuce n°5 : ne pas négliger l’alimentation, l’hygiène de vie et le sommeil !
Les autres piliers d’une bonne santé, en plus de l’activité physique, restent l’alimentation, l’hygiène de vie et le sommeil.
Pour l’alimentation, généralement, la plupart des gens ne mangent pas assez de protéines. Ce sont pourtant les macronutriments indispensables pour la préservation et l’augmentation de la masse musculaire. Encore plus important quand on vieillit, et que nous perdons naturellement du muscle au fil du temps…
De plus, je vous conseille de réduire les produits transformés qui sont souvent pauvres en micronutriments et riches en mauvais gras ou mauvais sucre. Attention, tout doit se faire de manière très progressive (comme la reprise du sport). Ne vous privez pas tout d’un coup ! L’idée n’est pas de frustrer totalement votre corps mais de changer petit à petit vos mauvaises habitudes pour les transformer en bonnes habitudes durables.
Concernant l’hygiène de vie, cela regroupe plusieurs choses. Arrêter de fumer, réduire son stress chronique, retrouver quelques moments de calme dans la journée, etc. : c’est bien sûr beaucoup plus facile à dire qu’à faire. Mais commencer par progresser avec quelques temps de respiration en cohérence cardiaque, par exemple, c’est déjà un bon point. Le plus important est de réussir à réduire une mauvaise habitude, et acquérir une bonne.
Une bonne habitude, au début, c’est fragile comme un fil de soie. Puis au bout d’un an, c’est solide comme un fil de fer.
Enfin, le sommeil est clairement un des paramètres les plus sous-côtés pour améliorer considérablement sa santé ! Durant le sommeil, le corps n’est pas inactif bien au contraire ! C’est uniquement pendant cette phase qu’il va procéder à certaines réparations de tissus, production d’hormones indispensables, réguler plein de mécanismes internes, améliorer la récupération et la prise de muscles. Bref, le sommeil est vraiment un atout clé pour améliorer sa santé.
Il faut donc essayer de dormir au moins 7 heures, idéalement plus de 8 heures. Se coucher et lever à horaires réguliers, même le weekend ou les vacances. Et limiter les écrans avant de se cocher pour favoriser un endormissement rapide et de meilleure qualité.
ASTUCE INÉDITE !
En fait, la clé du succès quand on veut changer de vie, c’est la progressivité. C’est en y allant doucement mais sûrement qu’on atteint ses objectifs. Malheureusement, c’est très difficile à doser et cela dépend beaucoup de vous.
A vous d’essayer, et de recommencer différemment si jamais vous échouez en cours de route…
Le corps humain est une machine incroyable qui sait s’adapter, si on suit une bonne méthode personnalisée et progressive.
